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5 NEMberから投げnemがありました!!

「健康と栄養」の話 〜糖質編〜

2.11
xem

先日の「健康の話」

 

健康の三本柱は「栄養」「運動」「休養」という話をしました。

 

そこで今日は「栄養」の話

 

最近の「健康」における「栄養」の2大キーワードは「糖質」と「腸内細菌」です。

そこで今日はなにかと話題の「糖質」についての見解について書きます。

 

糖質は主に炭水化物と食物繊維のことを指しますが

「糖質」が健康に及ぼす影響については著名な医学雑誌、Lancetに掲載された2017年の論文では、

「炭水化物の摂取量増加で死亡リスク増大」と結論付けられています。

https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(17)32252-3/fulltext)

 Yahooニュースでも取り上げられていたので記憶にある方も多いかと思います。

 

論文の要旨としては

①炭水化物摂取量の多さは(総エネルギーの60%以上)全死亡リスク上昇と関連
②総脂質および脂質の種類別の摂取は全死亡リスクの低下と関連
③総脂質および脂質の種類は、心血管疾患(CVD)、心筋梗塞、CVD死と関連していない
④飽和脂肪酸は脳卒中と逆相関している

ということですが、

論文中には低糖質食が健康成果とは関連していないことも示されており、

身体活動中の短期間のエネルギー需要を満たすためには炭水化物の摂取は必要であることも書かれています。

 

上記の論文の反証としては今年8月に欧州の心臓外科学会で発表された研究で、

https://www.eurekalert.org/pub_releases/2018-08/esoc-lcd082318.php

ポーランド人の研究者が25000人のアメリカ人被験者のビックデータを解析し、6年の追跡調査を行ったところアトキンスダイエットのような過度な糖質制限を行っている人は通常の食事を行っている人よりも死亡リスクが32%高いことが示されました。

(心臓病での死亡リスクは51%上昇、脳血管疾患での死亡リスクは50%上昇、ガンの死亡リスクは35%上昇とのこと)

ただこちらの研究はアメリカ人のみを対象にしていることと、もともと心臓病、脳血管障害のリスクを持っていた人が糖質制限ダイエットを行っていた可能性も指摘されています。

 

以上を踏まえて日本人の食事について考えますと

 

現在の日本人の食事摂取基準概要(2015年度版)によれば

炭水化物・タンパク質・脂質割合がおよそ6:2:2で摂取することが奨められています。

しかし、この割合にはまったく科学的根拠はなく、日本人が一般的にとっている食事の平均を出したものが基準となったようです。

つまり日本人の食事の平均としては糖質は6割程度摂取されており、先のLancetの論文からみれは糖質は過剰摂取の部類に入ります。

糖質の過剰摂取によって一番怖いのは血糖スパイクによるインスリンの過剰分泌です。

血糖スパイクとは血糖値の急激な上昇と下降のことを言いますが、血糖が急激に上昇すると、インスリンが過剰に分泌されます。

インスリンにより血液中のブドウ糖は身体の細胞にブドウ糖を取り込ませますが、体内の貯蔵量は決まっているため、余ったブドウ糖は内臓や皮膚の下の脂肪細胞に溜め込まれますので、結果的に脂肪が増えます。

脂肪が増加するとインスリンの効き目が悪くなるため、より過剰にインスリンを分泌するようになる、更に脂肪が増えるという悪循環に陥るのです。(これをインスリン抵抗性と言います)

やがて膵臓は疲弊し、インスリンの分泌が悪くなり、糖尿病へと進行していきます。

しかし、同じ糖質でも食物繊維を含むものは吸収の速度が遅いため血糖スパイクは起こりづらいと言われており、

食べる順番を野菜から摂取してから炭水化物を摂取することでも血糖スパイクの予防になるようです。

また、過重な糖質摂取により、体内に貯蔵しきれずに余った糖分がタンパク質と結びつくと「糖化」といってAGE(終末糖化産物)といわれる老化物質を作り出します。

このAGEは皮膚や髪の毛、内蔵や脳にも影響を及ぼし認知症や骨粗鬆症の原因ともなります。

さらには血管の組織が糖化によってもろくなると血管壁に炎症が起こりやすくなってしまい、

動脈硬化となるリスクが高まります。そのため脳梗塞や心筋梗塞のリスクも高まります。

 

これらを鑑みるとエネルギー量の6割以上を糖質で賄うのは「健康」を損なうリスクが高いと言えます。

また、ヒトの体に血糖を下げるホルモンがインスリン1つしかないという事実を見ても、

進化の過程ではヒトがあまり過剰に糖質を摂取することは想定されていなかったと思われます。

 

「栄養」における「糖質」の私の結論(身体活動量中程度、成人の場合)

1.糖質(炭水化物)の過剰な摂取は健康リスクを高める

2.食事における糖質(炭水化物)、脂質、タンパク質の割合は3:3:3ぐらいのバランスにする

 (残りの1はビタミン類)

3.糖質(炭水化物)の摂取は食物線維を先に摂取するなどして血糖スパイクが起こらないようにする

4.ダイエットには低糖質は効果的だが健康的な効果はない(脂肪低下による免疫力低下による健康への影響)

 →脂肪についてはまた別に記事にします。

5.同じ糖質でも食物線維は腸内細菌のえさになるため健康のためには摂取が必要

 →腸内細菌についてはまた別に記事にします。

 

以上、ただ美味しいものは美味しい。それも幸せ。

 

最後までお読みいただきありがとうございました。

 

参考図書・引用文献

Associations of fats and carbohydrate intake with cardiovascular disease and mortality in 18 countries from ve continents (PURE): a prospective cohort study:Lancet 2017; 390: 2050–62

Low carbohydrate diets are unsafe and should be avoided:Munich, Germany - Aug. 28, 2018

 

 

 

 

 


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健康 栄養 糖質 nemlog
2018-10-19 22:29:51
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7zoesan 返信
コメント日時:2018-10-20 08:55:48ID:4969

姉崎さん、いつもコメントありがとうございます!
小説のタイトルすごいですね。
まんまで。
読書感想文の原稿は作り終えましたのでお昼ぐらいにはアップしまーす!
盛り上がってますね!

姉崎さんのブログも覗かせてもらいました。
あれだめです。時間いくらあっても足りない!!
にわか読書家気取りの私と比べるまでもなく姉崎さんには追いつけないです。
また、勉強させてください!


姉崎あきか 返信
コメント日時:2018-10-20 06:02:10ID:4938

参考になります。原発なんかもそうだったけど、こういう、”専門家でも意見の分かれるようなこと”にどう指針を取ればいいのか、いつもとまどってしまいます。とりあえず、7zoeさんの結論を盲信して従います!w やっぱりみんなすこし糖質とりすぎなのかー。食物繊維、大事!

ちょっと前にちょうど糖質制限の小説読んだばっかりだったんですよね(7zoeさんと話すとつい本の話をしたくなってしまいますw)。『小説 糖質制限食』っていうそのまんまのタイトルなのですが、そこでもやっぱり結論はでていなくて。いつもためになる記事、ありがとうございます♪


この記事を書いたNEMber

7zoesan
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北海道で理学療法士兼スポーツトレーナーとして活動しています。
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